przysiady 3x10

I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-8 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 4. Brama 3x10-wywal Nogi 1. Przysiady 3x15 2. Wyciskanie suwnicy 3x15 3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12 4. Wspięcia na palcach 3xmax Brzuch 1. Skos 3xmax 2. Unoszenie kolan 3xmax 3. Wisząc na drążku unoszenie kolana, skręty [...]

[...] sztangi skos dolny 12-10-8-8 2. wyciskanie sztangielek płasko 4x10 3. rozpiętki płasko 4x10 triceps wyciskanie francuskie 4x10 odwrotne pompki 3x10 III dzień nogi 1. przysiady ze sztangą 12-10-8-8 2. wykroki 4x10 3. wspiecia na palce 3xdo pieczenia barki 1. wyciskanie sztangi w siadzie 10-8-6 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3. [...]

uwagi w treningu opisane Dzień 1 PUSH A -przysiady 4x6 70/75/70kg -wykroki 3x16 po 12.6kg -Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x12 17.5kg - daj skos dodatni, nie ujemny -rozpiętki z dołu 4x12 - rozpietki z dolu? na bramie chyba? -wyciskanie hantlami siedzac 3x12 12.5g -Wznosy boczne 3x12 7kg -triceps wyciąg 5x12 36/41/41/41kg - dalbym cos [...]

Co do treningu: W ankiecie bylo 4 dni..ale ze względu na prace i studia zmienie na 3. Bedzie to wyglądało tak: Poniedziałek: Klata, triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12-10-8 Zwiększany ciężar 2.Wyciskanie sztangi-skos 3s. 12-10-8 3.Wyciskanie hantli-skos głową w gół 3s. 10 4.Rozpiętki na lawce poziomej Triceps: 1.Francuz [...]

[...] 4x10 - rozpietki 3x10 - Przenoszenie sztangielk 3x10 Biceps - uginaninie przedramion ze sztanga 4x10 - unoszenie sztangielki opartej o kolano 3x10 WTOREK Czworoglowe ud - przysiady ze sztanga 3x12 Dwuglowe ud - Martwy ciag 4x10 Lydki - wspiecia na palce 6x16 CZWARTEK Plecy - podciaganie na drazku 4x10 - podciaganie sztangi w opadzie 3x10 - [...]

[...] prostowanie rak na wyciagu 1-2 lekkie serie+Uginanie ramion z hantlami 1 seria, wioslowanie hantlem lub sciaganie drazka 1 seria, wyciskanie na maszynie 1-2 lekkie serie, przysiady, krazenie kolan, ruchy biodrami na boki, unoszenie nog w opadzie, krazenie nadgarastkami ogolnie zawsze tak wyglada moja rozgrzewka, najpierw ogolnie, a pozniej [...]

Poniedziałek klatka triceps klatka : wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/ wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8 rozpietki 4x12 triceps : wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 prostowanie ramion na wyciągu 3x10 środa plecy biceps plecy : przyciąganie drążka zza kark 12/10/8/8 przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8 przyciąganie [...]

KLATKA+TRICEPS KLATKA 1.Wyciskanie sztangi skos w gore 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi skos w dol 12 10 8 3. Rozpietki 4x12 TRICEPS 1.Francuz sztanga lezac 10x3 2.Francuz hantelka za glowa 10x3 3.prostowanie ramion w opadzie tulowia 10x3:) Zmien kolejnosc 2 z 3 II PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE PLECY 1.Martwy ciąg 12 10 8 6 Tu wrzuc 3 serie [...]

[...] końcem sztangi w opadzie 12-10-8-6 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10 -unoszenie tułowia z opadu 4x10 Dobrze, chociaz wyciąg bym już wywalił. Środa: Nogi: -przysiady ze sztangą 12-10-8-6 -prostowanie nóg na maszynie 4x10 -uginanie nóg na maszynie 4x10 -wspięcia na palcach 3x max Dobrze. Barki: -wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] *wyciskanie sztangielki za głowę trzymając obiema rękami 4x12 Sobota: Nogi za duzo cwiczen na czworoglowe *na siedząco prostowanie nóg (z początkowego kąta 90 st.) 4x12 *przysiady ze sztangą 4x12 daj jako pierwsze cwiczenie 12-6 progresja *wypychanie ciężaru na siedząco 4x12 *wypychanie ciężaru do góry 4x12 ::::: Czworogłowy uda ::::: [...]

[...] 30 sek.) 25/30/35kg + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 10 b. brzuszki -nogi kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). TRENING C 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 10/10/10 2a. martwy na prostych nogach ze [...]

[...] sek.) 30/35/40kg 25/30/35kg + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 10 b. brzuszki -nogi kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie Miska Warzywa: pomidory, kalarepa, sałata rzymska, ogórki kiszone Napoje: kawax2, pokrzywa, zielona ok1l, woda 1l [...]

[...] na prostej –3x12 -rozpietki 2x12 Barki-sztanga za plecami 2x12 Plecy-podciąganie 3x max Biceps-sztanga 3x10 Triceps-chantelka 3x12 Nogi-przysiady 3x12 Trening 2 Poniedziałek-Czwartek Klatka-sztanka na poczyłej 3x12 -rozpiętki 2x12 Biceps-chantelki 3x10 Nogi-przysiady 3x12 Wtorek-Piątek [...]

Pull 1. Martwy ciąg 8x8 progres, max 90 kg 2. Hip thrust- jedną nogą 3x10 3. Zamiast lnverted rows --> Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 4. Dolny wyciąg - ściąganie linek do klaty 5. Face pull 3x 10 -30 kg 6. Biceps 3x 10 7. Zamiast przenoszenia hantli leżąc --> Szrugsy na atlasie na stanowisku do tego ćwiczenia - 3x 10 - 90 kg 8. Spięcia brzucha [...]

Niepotrzebne Ci suplementy. Możesz sobie omege 3 suplementować, b-complex. Najpierw naucz się jeść i ćwiczyć (nikomu to jeszcze nie zajęło tydzień) a dopiero później myśl o dodatkach. To jest chemia :-) jasne, że ludzie (nawet i tu) sięgają po suple, ale im więcej naturalnego, świeżego, wartościowego jedzenia i solidnego treningu tym lepiej dla [...]

[...] tułowia z jednoczesną zmianą rąk co 15 powtóżeń 4x15+15 Triceps Prostowanie w łokciu ze sztangielką 3x10+10 (jedna ręka po 3x10) Piątek - Nogi, Plecy, biceps Nogi 1. Pół przysiady z jednoczesnym przytrzymaniem w pozycji najniższej w koncie kolana ok. 90 stopni 4x 10 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8 2.Wyciskanie sztangielki w [...]

[...] D. wiosło sztangą (15kg,15kg) 10x25kg, 10x25kg, 8x25kg E. wznosy z opadu (10xcc,10xcc,10xcc) F. plank max + 20min na orbim , 13-15lvl 215kcal A. Stesknilam sie, lubie przysiady :-) B. RDL robilam pierwszy raz takze nadal ucze sie techniki. C. Wyciskanie robilam sztangielkami z braku wolnego sprzetu, cos mocy braklo w ostatnich seriach. [...]

Na redukcje lepsze FBW IMHO. Co do splita: Połącznie zmień. Na 3 dni np. Klata/bic Plecy/tric Nogi/barki Na 4 dni: Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off Klata - Dipsy albo wyciskanie na skosach, płaską bym wywalił. Jedno wyciskanie hantliami drugie sztagną żeby był inny bodziec. Tric - jeśli dasz dipsy do klaty to tutaj widziałbym [...]

TRENING A Przysiady 5x5 WL 5x5 Wiosłowanie 5x5 Ohp 5x5 sztanga bic 3x8 francuz 3x8 allahy 3x10-15 TRENING B Martwy 5x5 WL 5x5 wiosłowanie 5x5 OHP 5x5 Podciąganie podchwytem 3x5-8 bic sztanga 3x8 tric 3x8 allahy 3x10-15 martwy/przysiad +5kg co tydzień inne +2.5kg Pytania : Czy ten plan ab jest prawidłowym fbw dla poczatkujacego ze stazem 6 miesiecy [...]

[...] -wyciskanie sztangi płasko 3x10 -wyciskanie sztangi do klatki(barki)3x12 -sztanga wzdłóż tułowia 2x10 -wyciskanie sztnagi wąsko3x12 -wspięcie na palce 3x max Wtorek PULL: -przysiady 4x12 -uginanie nóg leżąc 3x12 -podciąganie sztangi wąsko 4x12 -wiosłowanie hantlem 2x12 -uginanie ramion ze sztangą 3x12 Czwartek PUSH: -wyciskanie hantli na [...]